Как избавится от зависимости от айфона

Цифровой детокс: лучшие способы побороть зависимость от смартфона

Представьте, вы сидите в кафе с другом всего полчаса, но телефон взяли в руки уже раз 20. Сами вы, конечно, это не считали — за вас это сделал недовольный собеседник. Узнаете себя? Вероятно, да, но у вас-то есть список оправданий: срочные новости, очередной лайк в Instagram или смешное видео, отправленное лучшей подругой. Задайте себе простой вопрос: сколько часов в день вы проводите со своим смартфоном в руках? Если меньше четырех, поздравляем — у вас все в порядке. Но вот если больше, то, кажется, вы потеряли контроль над тем, как впускаете технологии в свою жизнь. Существует несколько популярных методов того, как его восстановить.

30-дневная «чистка»

Идея довольно проста: в течение месяца ежедневно ограничивайте количество часов, проводимых со смартфоном в руках. За это время вы переборете привычку чуть что хвататься за свой телефон. Профессор компьютерных наук Кэл Ньюпорт, написавший книгу с говорящим названием «Цифровой минимализм», подсказывает: лучше всего «чистка» сработает, если вы удалите приложения вроде Instagram и Facebook и не будете ими пользоваться все 30 дней. Предполагается, что даже после того, как вы вновь скачаете их, вам уже не захочется проводить в Сети все свое свободное время. Этого же мнения придерживается и американский автор Кэтрин Прайс, о чем она пишет в своем руководстве «Как расстаться с телефоном: 30-дневный план по возвращению себе своей жизни».

Ограничение по времени для приложений

Вполне вероятно, что кому-то 30-дневная «чистка» может показаться слишком радикальным решением проблемы. Возможно, разумный план цифровой диеты — это 15 минут в день на Instagram и пять минут — на Facebook. Производительность сразу повысится, как только вы перестанете быть рабом компаний, продающих ваши данные рекламодателям.

• В iPhone лимит приложений можно выставить в пункте «Экранное время» настроек. Просто ставите ограничение по времени для определенного приложения, и программа предупреждает вас за пять минут до окончания лимита. После пользоваться приложением вы уже не сможете. Правда, ограничение можно обойти, если установить специальный пароль.
• Некоторые версии Android имеют аналогичную функцию «Цифровое благополучие», но большинству пользователей нужно скачать одноименное приложение. Оно действительно блокирует заядлого инстаграмера, если тот превысил лимит, — никакие пароли тут уже не помогут. Приложения Facebook и Instagram тоже имеют функции по ограничению времени и блокировке уведомлений.

С другой стороны, сложно предсказать, когда может потребоваться то или иное приложение. На работе форс-мажор, и надо срочно подменить коллегу, или дома протекла труба, а вы не можете ответить в мессенджере, потому что он заблокирован — непредвиденных ситуаций может быть масса.

Покупка «примитивного» телефона

Если не хотите бесконечно устанавливать настройки на смартфоне, выходом может стать покупка старого-доброго «кирпичика» Nokia без наворотов. Он имеет ограниченный доступ к интернету. Правда, есть что-то нелогичное в покупке дополнительного телефона, чтобы избавиться от зависимости от уже имеющегося на руках смартфона, но это детали. Если вы такого же мнения или если у вас нет желания тратить деньги на новый гаджет, превратите ваш iPhone в «примитивный» телефон, заблокировав приложения в «Экранном времени» в разделе «В покое». Аналогичные действия можно совершить в приложении для Android «Цифровое благополучие».

Самодисциплина

Несмотря на имеющиеся технические инструменты, многие пользователи сами устанавливают себе правила по нормированию экранного времени. Одни удаляют приложения Facebook и Instagram из телефонов и заходят на сервисы только со своих компьютеров. Другие идут иным путем, настраивая эти приложения на работу только с использованием Wi-Fi.

Ретрит

Если у вас проблемы с самодисциплиной, и сервисы Apple и Google вас не спасают, возможно, поможет специальный детокс-ретрит (от англ. retreat — отход от дел). Такие есть, например, на испанском острове Ибица — неделя отдыха без телефона обойдется вам в $2 тыс. без учета перелета. Но платить такие деньги, чтобы кто-то отнял у вас смартфон, достаточно странно. Возможно, вам стоит рассмотреть вариант регулярных поездок за город, где просто не ловит связь.

Экранирующий чехол

Экранирующий чехол работает по принципу клетки Фарадея — на мобильный телефон перестают воздействовать внешние электромагнитные поля. Такие чехлы блокируют звонки, СМС-сообщения, push-уведомления — в общем, держат телефон практически в неактивном состоянии.

Сейф для телефона

Еще один, казалось бы, очевидный способ не хватать телефон каждые десять минут — просто его выключить: на час-два-три или даже на целый день. Если и это не помогает, купите специальный сейф. Да-да, есть и такое. Это своеобразная «коробка против прокрастинации», на которой вы устанавливаете срок блокировки смартфона. Сейф не откроется, пока не пройдет обозначенное время.

Серый экран

Что, если бы все цветные картинки и даже интерфейс вашего смартфона внезапно стали черно-белыми? Вам, как минимум, не захотелось бы больше листать ленту Instagram. Вот и воспользуйтесь этим, настроив монохромный режим.

• Если у вас iPhone, в «Настройках» перейдите в «Основные», затем — в «Универсальный доступ», после — в «Адаптацию дисплея». Нажмите «Светофильтры» и активируйте кнопку с одноименным названием.
• Если у вас Android, в «Настройках» зайдите в пункт «О телефоне», затем нажимаете на «Номер сборки» семь раз подряд (если у вас Xiaomi, нажимать нужно на строку «Версия MIUI»). Вы получаете права разработчика. Затем надо вернуться в основное меню и открыть раздел «Для разработчиков», потом — «Аппаратное ускорение визуализации» и «Имитировать аномалию». После надо выбрать пункт «Монохромный режим».

Итак, по мере того как количество входящих сообщений близится к бесконечности, многие начинают осознавать, что проводят все больше времени, «пялясь» в телефон, и что с этим надо что-то делать. Но в то же время кажется, что отказаться от гаджетов сродни самоубийству. Да и нахождение наедине со своими мыслями даже несколько часов в день в 2020 году — весьма странное ощущение. Эдакое своеобразное экзистенциальное недомогание.

Технологические гиганты прекрасно понимают подобные человеческие метания. Именно поэтому они пропагандируют необходимость цифрового детокса и одновременно с этим рекламируют свои продукты. Например, в рекламном ролике приложения Amazon Audible с аудиокнигами изображена потерянная женщина, на экране чьего телефона появляются мемы, кошки, новости, еда, мужчины… В конце концов, она вставляет наушники, начинает слушать аудиокнигу, и окружающий хаос исчезает.

Сегодня наше с вами «цифровое оздоровление» стало перспективной областью бизнеса. Кажется, что технологические компании в первую очередь должны сосредоточиться на уменьшении вреда от своих устройств, чем на мнимой компенсации зависимости, в которую нас погружают гаджеты.

Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.

Источник

ИнструкцияЕсли вы зависимы
от смартфона: Как, наконец, отлипнуть от экрана

Лайфхаки, которые помогут вырваться из cети

Зависимость от смартфона пока не входит в Международную классификацию болезней, но людям, испытывающим неконтролируемое желание постоянно проверять, нет ли новых уведомлений или сообщений, от этого не легче. Разбираться с причинами зависимости и бороться с ней всегда лучше при помощи специалиста — но в случае зависимости от смартфона нельзя не учитывать, что приложения специально создаются так, чтобы привлекать внимание и заставлять вас возвращаться к ним снова и снова.

Шон Паркер, первый президент Facebook, например, однажды сказал, что социальная сеть пользуется человеческой уязвимостью и даёт пользователям «дозу дофамина», из-за которой они возвращаются к соцсети. Хорошая новость в том, что с этим можно бороться: рассказываем о нескольких приёмах, которые помогут построить более здоровые отношения с собственным смартфоном.

Разберитесь с уведомлениями

Тристан Харрис, бывший специалист Google по этичному дизайну, рассказывает, что когда первые пуш-уведомления только появились, их целью было сделать так, чтобы пользователь меньше проверял телефон — например, не обновлял почту, чтобы понять, пришло ли что-то новое. Сейчас такая позиция кажется как минимум странной: огромное количество приложений посылает пуши — и странно думать, что сделано это только ради нашего удобства. Вряд ли вы откажетесь от звонков, СМС и сообщений мессенджеров (в конце концов, телефон и был придуман для общения), но стоит помнить, что многие приложения только имитируют коммуникацию.

Например, Twitter присылает уведомления, что кто-то из ваших друзей что-то опубликовал или лайкнул чужой пост, а Facebook может сообщить, что друг написал что-то в сообществе, где вы оба состоите. В таких случаях кажется, что друг обращается лично к вам, но на самом деле это не так — общения так и не происходит. Так что первым шагом на пути к меньшему использованию телефона может стать отказ от «неличных» уведомлений — в конце концов, твит, который залайкали все ваши друзья, можно прочитать и вечером.

Попробуйте избавиться от цвета

Возможно, вы привыкли не замечать этого, но яркие цвета иконок и уведомлений тоже нужны для того, чтобы привлекать наше внимание. Отчасти поэтому красные уведомления-«наклейки» у айфона (или, например, оранжевые у некоторых смартфонов на андроиде) могут так раздражать: вспомните, как часто вы открывали приложение просто для того, чтобы на экране не было яркого кружка с цифрой.

Айфон и некоторые смартфоны на андроиде позволяют избавиться от этого неожиданным способом — перевести телефон в чёрно-белый режим (чаще всего это делается через пункт «универсальный доступ» или «специальные возможности» в настройках); если такой опции нет, на помощь придут специальные приложения. Да, сами уведомления останутся — но, возможно, в чёрно-белом виде они будут уже не такими интересными и помогут отложить просмотр сообщений. Хотя, конечно, бесконечно обновлять ленту фейсбука, когда вы уже открыли приложение, это не помешает.

Оцените, насколько вам нужны вибрация и звук

Исследования показывают, что даже короткие уведомления, на которые мы решаем не обращать внимания, отвлекают нас и мешают выполнять другие задачи. Так что если перед вами важное рабочее задание, подумайте, насколько вам нужны звук и вибрация телефона (если вы думаете, что беззвучный режим не отвлекает, вспомните, как оборачивается весь опенспейс, когда у кого-то на столе долго и громко вибрирует смартфон).

Возможно, гораздо продуктивнее на время отключить звуковые эффекты и спокойно заняться делами. Есть и другие варианты — например, включить режим «не беспокоить» или ночной режим, которые позволяют принимать звонки только от избранных контактов (так вы точно будете спокойны, что не пропустите ничего действительно важного), или временно отключить уведомления самых активных чатов — вы и так знаете, во что может вылиться долгий спор онлайн.

Будьте осторожнее с бесконечной прокруткой

Бесконечная прокрутка — ещё один трюк, который помогает «затянуть» вас в смартфон. Тристан Харрис сравнивает её с эффектом от игральных автоматов: из-за того, что мы не знаем, какая информация выпадет нам после обновления ленты — приятная или не очень, — мы так быстро подсаживаемся на регулярное обновление. Главное здесь — эффект неожиданности, без него мы относились бы к происходящему гораздо спокойнее (например, вы вряд ли бесконечно обновляете сайты новостей — конечно, в любой момент может произойти что-то важное, но эффекта непредсказуемости нет).

Кроме того, бесконечная прокрутка подразумевает, что конечной точки нет: если листая сайт, поделённый на страницы, вы отдаёте себе отчёт, сколько прочли и сколько ещё впереди, то в бесконечном поле длинной ленты легко потеряться. Сюда же относится и автовоспроизведение, к которому привыкли все, кто пользуется Netflix или YouTube: очень сложно отказаться от просмотра ещё одной серии любимого шоу, когда она уже началась.

Отслеживайте триггеры

У каждого из нас есть собственные «болевые точки» — попробуйте отследить, что заставляет именно вас залипать в телефоне. Приложения соцсетей, которые так удобно открыть в любой момент? Попробуйте спрятать их подальше (например, в отдельные папки на рабочем столе) или и вовсе удалить. Это не означает, что вы перестанете заходить в фейсбук, но делать это через мобильную версию сложнее и гораздо менее удобно, так что вы успеете сто раз подумать, действительно ли вам это нужно.

Откажитесь от уведомлений, от которых больше вреда, чем пользы — например, если каждый день вам приходят десятки писем, проще проверять почту раз в несколько часов, чем каждый раз вздрагивать от нового пуша и смотреть, насколько важный вопрос вынесен в тему письма. Если вы проводите целые вечера дома в соцсетях от скуки, подумайте, чем ещё вы могли бы заняться — очень может быть, что хорошая книга окажется гораздо интереснее, чем сотое обновление ленты инстаграма.

Делайте пароли длиннее

Чем больше препятствий на пути к пресловутой «дозе дофамина», тем больше шансов, что вы передумаете — или по крайней мере задумаетесь о том, насколько вам это действительно нужно. Попробуйте делать пароли длиннее: выбирать долгий набор цифр или сложный рисунок для разблокировки экрана, ставить длинные, сложные и разнообразные пароли в разных соцсетях (это особенно пригодится, если вы удалили приложения и вынуждены пользоваться мобильными версиями) и так далее. Заблокированный экран по-прежнему позволяет пользоваться многими функциями (например, послушать музыку), но не даёт бездумно скролить ленту. Заодно оцените, насколько вам нужны те или иные виджеты — или они только добавляют информационного шума.

Следите за ощущениями

Наконец, ещё один важный приём, о котором многие забывают, — прислушиваться к собственным ощущениям. Когда в очередной раз погрузитесь в смартфон, оцените, насколько вам комфортно. В какой вы застыли позе? Ровное ли дыхание? Действительно ли вы сейчас хотите заниматься именно этим и довольны ли вы — или, наоборот, думаете, что вам скучно, и вы не знаете, чем заняться? Когда вы поймёте, что чувствуете на самом деле, действовать дальше будет гораздо легче.

Например, если вы заметили, что многочасовое чтение фейсбука — единственное, что помогает вам расслабиться (и на что у вас хватает сил) после трудного дня, так ли это плохо и стоит ли за это себя осуждать? И наоборот: если вы понимаете, что пользуетесь смартфоном так много и так часто, потому что не знаете, что вам интересно и чему вы хотите посвящать свободное время, — не пришло ли время задуматься о переменах?

Источник