Vo2 max apple iwatch

By Graham Bower • 8:00 am, March 7, 2019

How-To
Top stories

Max out your aerobic fitness with Apple Watch.
Photo: Graham Bower/Cult of Mac

Want to know how fit you really are? Apple Watch provides loads of insightful metrics you could check. So many, in fact, that there is not enough space for them all in the Workout app. Instead, you’ll find much of this crucial data buried away in the Health app on your iPhone.

One of the most interesting is VO₂ max, which is basically the ultimate test of your aerobic fitness. If you’re into endurance sports, VO₂ max is a metric you’ll want to check out.

Here’s a quick guide to everything you need to know about VO₂ max on Apple Watch: What it is, how to use it, and how to improve yours.

What is VO₂ max?

VO₂ max is a measurement of the amount of oxygen from the air you breath into your lungs that is then transported by your bloodstream to your muscles, where it is converted into energy during a workout.

The “V” in VO₂ max stands for volume. It is measured in liters per minute (L/min): the volume of oxygen you breath in a minute. But Apple uses a slightly more complicated metric: mL/(kg·min). That means milliliters of oxygen per kilogram of body mass per minute. By taking your body weight into account in this way, it makes the stat more comparable between different people, since a larger person is likely to consume more oxygen than a smaller person.

The “max” in VO₂ max means the measurement has to be taken when you are working out at your maximum level of exertion — literally when you are giving it everything you’ve got.

Why is VO₂ max interesting?

The key to being good at endurance sports is the ability to maintain a high intensity of effort for a long period of time. Running fast for a few yards is all very well, but that is not going to be much use if you are training for a marathon.

The reason you can’t maintain your fastest pace for very long is because your body uses different energy systems to fuel different levels of workout intensity. Low-intensity workouts, like walking or slow jogging, are easy to sustain for a long time because they rely on your aerobic energy system. This means they are fueled mostly by the oxygen you breath as you are doing the exercise.

But as you increase the intensity of your workout (for example, by running faster), you can’t breath in sufficient oxygen fast enough to fuel your muscles. This is when your anaerobic energy systems kick in. These are like backup systems that use fuel stored within your muscles to supplement the energy you get from your aerobic energy system, enabling you to keep going.

The trouble is that your anaerobic energy systems are only good for short bursts before they become depleted. Then, your system gets overloaded with waste products that make your muscles feel like they are burning. At this point, you are forced to slow down or stop your workout.

With training, you can improve your aerobic energy system to become more efficient. This improvement is what VO₂ max measures. An increase in VO₂ max indicates an improvement in your aerobic fitness. Meaning you can train harder for longer, without falling back on your anaerobic energy systems.

Why does Apple Watch use ‘predicted VO₂ max’?

To accurately measure your VO₂ max, you must wear a face mask. This is the only way to know for sure how much oxygen is going in and out of your lungs.

Since Apple Watch is worn on your wrist, not your face, this is out of the question. So instead, Apple Watch provides a “predicted VO₂ max” metric. This is an estimate based on changes in your heart rate during exercise.

Are VO₂ max predictions accurate?

The relationship between heart rate and VO₂ max is not precise, and it varies from one individual to another. So Apple’s predicted VO₂ max may not be very accurate. The estimate is also dependent upon your Apple Watch’s heart rate sensor. And while that’s pretty good, it is not infallible.

Once way to improve its accuracy is to connect your watch to a Bluetooth chest heart rate sensor, like the Polar H10.

Checking your VO₂ max in the Health app

Apple Watch may log your VO₂ max, but you can’t currently check it on the watch itself. To see your stats, you must use the Health app on your iPhone. Go to Health Data > Activity and scroll down to find it. If you have readings for the current month, they will be highlighted in a big orange box. If you have no VO₂ max data, it will be languishing at the bottom of the list, under No Recorded Data.

Why is there no VO₂ max data in the Health app?

If you can’t find any VO₂ max readings in the Health app, that is probably because you have not yet logged the right kind of workouts with your watch. Only two workout types can produce an estimated VO₂ max on Apple Watch: Outdoor Walk and Outdoor Run.

VO₂ max relates to maximal exertion. So you’ll need to log a pretty intensive workout to generate a reading. And you’ll need to sustain it for at least 20 minutes.

How to improve your VO₂ max

VO₂ max is determined by a combination of genetics and fitness level. Elite endurance athletes are blessed with good genetics that the rest of us can probably never compete with. But with training, it is possible to increase your VO₂ max.

If you want to know how you compare to typical VO₂ max levels, check out this chart. But what is normal varies from one person to another, so it’s better to focus on your own stats to see your progress, rather than comparing with other people.

To train your VO₂ max, you need to do a workout at sufficient intensity to reach your anaerobic threshold. This is the point at which you can no longer sustain your workout with just your aerobic energy system. You will know when you approach the threshold. You start to feel out of breath and you get a burning sensation in your muscles.

Logging a 20-minute, high-intensity outdoor run workout once a week will help to increase your VO₂ max. It will also ensure you regularly log your predicted VO₂ max.

Alternatively, you could try a HIIT workout. High Intensity Interval Training combines short busts of intense exercise with rest intervals in between, like my hill repeat workout.

Are you sure you want to take your fitness to the max?

Take care when doing workouts at high intensity like this. Especially if you are not used to it. Making sudden changes to the level of exertion you subject your body to can cause an injury. If in doubt, check with your doctor first.

Predicted VO₂ max is a very interesting and welcome addition to Apple Watch’s growing arsenal of fitness metrics. If you’re training for a marathon or triathlon, you should definitely check it out.

Источник

Что такое VO2 max на Apple Watch, Garmin, Xiaomi и других фитнес-браслетах?

Вы можете по-разному относиться к фитнес-браслетам и смарт-часам, однако нельзя не замечать очевидной тенденции — из простого «дублера уведомлений» со смартфона, эти устройства превращаются в прибор для диагностики здоровья.

Мы уже неоднократно публиковали на страницах Deep-Review интересные материалы о многих полезных функциях фитнес-браслетов, связанных со здоровьем. Вот некоторые из них:

Но сегодня мы поговорим об одном из самых интересных и важных показателей, который научились измерять носимые устройства — VO2 max!

Что такое VO2 max?

Прежде, чем озвучить скучное и непонятное определение, позвольте начать с очевидных вещей. Например, с утверждения о том, что всем нам нужна энергия, чтобы жить. Верно?

Но откуда берется эта энергия? Если говорить в общих чертах, то принцип работы следующий: в клетках постоянно происходят химические реакции, в ходе которых окисляются углеводы и другие органические соединения, что сопровождается выделением энергии.

У этого процесса есть побочные продукты. Если в качестве окислителя используется кислород, побочные продукты, по сути, совершенно безобидные — это углекислый газ и вода, которые покидают наш организм с каждым выдохом и каплей пота. Такие нагрузки увеличивают выносливость и в целом развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Но если вместо молекул кислорода использовать определенные молекулы организма, тогда побочным продуктом является молочная кислота, которая может вызывать сильные боли в мышцах.

Почему бы не использовать все время только кислород?

Потому что этот процесс более сложный и длительный, а если организму нужно много энергии здесь и сейчас, он пойдет простым путем.

При беге, плавании, ходьбе или активных видах спорта (теннис, футбол и пр.) организм получает достаточно кислорода для обеспечения себя необходимой энергией. Такие упражнения называют еще аэробными (от слова аэро — воздух).

А вот при силовых тренировках или когда нужна взрывная сила (резкий старт и забег на короткую дистанцию с максимальной скоростью), кислорода не хватает и включается анаэробный метаболизм. Именно при анаэробных нагрузках происходит и рост мышечной массы.

А теперь следите за мыслью, так как мы плавно переходим к понятию VO2 max. Итак, при аэробном дыхании весь процесс получения энергии выглядит следующим образом:

То есть, мы вдыхаем кислород из воздуха, который затем попадает в легкие. Сердце качает кровь, которая, проходя через легкие, «выхватывает» оттуда молекулы кислорода и доставляет их во все мышечные ткани. Те, в свою очередь, используя полученный кислород, создают энергию, которая и позволяет мышцам сокращаться.

И чем выше активность, тем больше кислорода необходимо получить и переработать, чтобы обеспечить организм достаточной энергией.

Существует масса факторов, влияющих на то, какое максимальное количество кислорода наш организм может получить и переработать в энергию. Среди таких факторов можно отметить количество гемоглобина в крови, объем и массу сердца, количество кислорода, которое способны поглощать мышцы и многое другое.

Так вот, VO2 max — это и есть то максимальное количество кислорода (в миллилитрах), которое организм человека способен потребить во время нагрузки за 1 минуту. Измеряется этот показатель в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту — мл/кг/мин.

Чем выше показатель VO2max, тем выше нагрузку может перенести человек, используя для получения энергии только кислород.

Почему важно знать свой показатель VO2max?

Раньше этот показатель активно использовался для оценки выносливости спортсменов. Человек, у которого VO2 max был выше, автоматически считался более выносливым спортсменом.

К примеру, у среднестатистического человека в возрасте 30 лет VO2 max равняется примерно 40 мл/кг/мин. А у восьмикратного олимпийского чемпиона Бьорна Дэли VO2 max равняется 96 мл/кг/мин! То есть, за одну минуту его организм способен потребить и переработать минимум в 2 раза больше кислорода, чем организм обычного человека.

Однако знать свой показатель VO2 max должен не только каждый спортсмен, но и каждый человек, заботящийся о своем здоровье. Огромное количество исследований и публикаций говорят о том, что низкий уровень VO2max связан с повышенным риском преждевременной смерти от многих болезней, включая сердечно-сосудистые.

Чем выше показатель VO2 max, тем ниже риск инсульта, сердечных заболеваний, диабета и различных видов рака.

Американская кардиологическая ассоциация с 2016 года рекомендует регулярно оценивать VO2 max в качестве клинического показателя жизнедеятельности человека.

Как измерить свой показатель VO2 max?

Для получения точной оценки VO2 max необходимо иметь специальное оборудование, коим ни фитнес-браслет, ни умные часы не являются. Обычно измерение происходит на беговой дорожке, где испытуемый надевает кислородную маску. Затем увеличивается скорость и наклон дорожки, параллельно измеряется количество кислорода, которое человек вдыхает и выдыхает.

Выглядит это примерно так:

Проблема лишь в том, что фитнес-браслеты и умные часы не комплектуются подобными кислородными масками и, тем не менее, многие из них измеряют VO2max. Но как они это делают и можно ли доверять этим значениям?

Определение VO2 max с помощью фитнес-браслета или смарт-часов

Прежде всего, следует четко понимать, что кислородная маска — единственный способ точного измерения. Фитнес-трекеры дают лишь приблизительную оценку, которая, впрочем, становится тем точнее, чем дольше и регулярнее вы используете устройство.

Дело в том, что измерение VO2 max на браслетах и часах неразрывно связано с измерением пульса. В частности, устройство должно знать ваш пульс в состоянии покоя, для чего ему нужно непрерывно измерять сердечный ритм в режиме 24/7.

Определив это значение, трекер начинает активно следить за пульсом и скоростью передвижения во время тренировок или ходьбы. Также учитывается вес, пол и возраст, которые пользователь обычно указывает в соответствующем приложении.

Соответственно, для более-менее точного определения VO2max фитнес-трекер должен обязательно иметь GPS-приемник и пульсометр.

Как определить VO2max без приборов?

Несмотря на то, что ни одна компания не раскрывает свои алгоритмы вычисления VO2 max, этим цифрам можно доверять. Ведь примерную оценку VO2 max можно получить даже без каких-либо гаджетов, используя несложную формулу:

VO2max = 15 * (HRmax/HRrest), где:

HRmax — это ваш максимальный пульс
HRrest — ваш пульс в состоянии покоя

Узнать HRmax очень просто. Для этого достаточно воспользоваться еще одной формулой:

HRmax = 205.8 – (0.685 * возраст)

К примеру, если вам 35 лет, тогда подставляем в формулу вместо возраст число 35 и получаем:

HRmax = 205.9 — (0.685 * 35) = 182 (удара в минуту)

Существует более простая и менее точная формула, согласно которой для определения своего максимального пульса необходимо вычесть свой возраст из числа 220. В нашем примере получается 220-35 = 185 (ударов в минуту).

Что касается пульса в состоянии покоя, его можно измерить самостоятельно, скажем, сразу после пробуждения. Кроме того, многие фитнес-трекеры, не умеющие вычислять VO2 max, показывают эту информацию.

Если ваш пульс в состоянии покоя составляет 60 ударов в минуту, тогда примерный показатель VO2 max для вас будет равняться:

VO2 max = 15 * (182/60) = 45.5 (мл/кг/мин)

Как видим, если даже примитивного калькулятора хватает для примерного подсчета VO2 max. Но у фитнес-браслетов и умных часов возможности куда шире. Фактически, у многих моделей точность определения VO2 max достигает 95% относительно лабораторных измерений с кислородной маской (эти данные получены компанией Firstbeat на основании 2690 забегов 79 человек).

Между потреблением кислорода и скоростью бега существует линейная зависимость. При увеличении скорости, возрастает и потребление кислорода. В то же время, давно установлена связь между скоростью определенной активности (бега, ходьбы) и пульсом. Естественно, с учетом возраста и веса.

Именно эти параметры и учитывает фитнес-трекер для расчета VO2max (скорость по GPS, пульс и заранее известный набор данных, связывающий эти параметры с максимальным потреблением кислорода).

Какие фитнес-браслеты или часы умеют определять VO2 max?

Несмотря на огромное количество устройств, умеющих вычислять VO2 max, на рынке существует не так много компаний, которые разрабатывают эти алгоритмы.

Сменив свой фитнес-трекер от Garmin или Huawei на спортивные часы от Suunto, вы, скорее всего, не увидите никакой разницы в расчетах, так как все эти бренды используют одну и ту же технологию финской компании Firstbeat (которая уже принадлежит Huawei).

К примеру, часы Huawei GT 2 используют набор из 8 функций от Firstbeat, среди которых:

VO2 max
Эффект аэробной тренировки
Эффект анаэробной тренировки
Время для восстановления организма
Подсчет сожженных калорий
Нагрузка на организм во время тренировки и пр.

А в браслете Garmin Vivosmart 4 используется 5 функций от Firstbeat, включая VO2 max.

Ниже перечислены некоторые популярные трекеры с функцией расчета VO2max.

Фитнес-браслеты и смарт-часы с функцией VO2 max:

Apple Watch (с watchOS 4 и выше)
Amazfit Stratos
Garmin Fenix (2/3/5/6/Chronos)
Garmin Forerunner (200/300/400/600/700/900 серии)
Garmin Vivoactive (3/4/4S)
Garmin Vivosmart (3/4)
Huawei Band (2/3/3 Pro)
Huawei Watch (2/GT/GT 2)
Honor Watch Magic
Suunto 3/5/9
Withings Steel HR Sport
Xiaomi Mi Watch
и другие

К сожалению, популярные смарт-часы от Samsung, включая самые современные Galaxy Watch Active 2, не отображают VO2 max. А многие трекеры от FitBit вместо VO2 max показывают значение Cardio Fitness, что по сути является одним и тем же.

Как понимать значение VO2 max?

В самом деле, что означает показатель 55 мл/кг/мин? Это плохо или хорошо? Вот, к примеру, как выглядит отчет о VO2 max на фитнес-браслете Huawei Band 3 Pro:

А вот так VO2max показывают Apple Watch:

Прежде всего следует помнить, что значение VO2 max зависит от пола и возраста — у мужчин оно выше, чем у женщин, а у пожилых людей гораздо ниже, чем у молодых. Кроме того, на VO2 max может оказывать влияние генетика человека.

Для оценки показателей VO2max, полученных фитнес-браслетом или смарт-часами, можно воспользоваться специальными таблицами:

Таблица значений VO2 max по возрасту для женщин

Возраст	Хуже	Плохо	Средне
13-19	42
20-29	34-37	38-41	>41
30-39	32-35	36-40	>40
40-49	30-33	34-37	>37
50-59	28-31	32-36	>36
60+	25-29	30-31	>31

Таблица значений VO2 max по возрасту для мужчин

Возраст	Хуже	Плохо	Средне
13-19	56
20-29	43-46	47-52	>52
30-39	41-44	45-50	>50
40-49	39-43	44-48	>48
50-59	36-40	41-45	>45
60+	33-36	37-44	>44

И помните, что постоянные тренировки, а также активный образ жизни зачастую увеличивают не только VO2 max, но и продолжительность жизни!

P.S. Не забудьте подписаться в Telegram на первый научно-популярный сайт о мобильных технологиях — Deep-Review, чтобы не пропустить очень интересные материалы, которые мы сейчас готовим!

Как бы вы оценили эту статью?

Нажмите на звездочку для оценки

Внизу страницы есть комментарии.

Напишите свое мнение там, чтобы его увидели все читатели!

Если Вы хотите только поставить оценку, укажите, что именно не так?

Источник

Vo2 max apple iwatch

Apple Watch научились определять кардиовыносливость. Рассказываем, как её настроить